Caminar cuando estás deprimido: qué ayuda y qué no
Empezar cuesta cuando falta energía. La actividad física puede formar parte del tratamiento, con metas que se ajusten a tu situación.
Cuando alguien está deprimido y le dicen «sal a caminar, te va a hacer bien», el consejo suele caer mal. Suena fácil de decir y casi imposible de hacer, porque la depresión puede quitar justo la energía que haría falta para ponerse las zapatillas. Esa molestia tiene sentido. Aun así, detrás del consejo hay más ciencia de la que parece, y conocerla ayuda a tomárselo en serio sin sentir que te están echando la culpa de cómo estás.
Lo que encontraron los estudios
Una revisión publicada en el BMJ en 2024 reunió 218 estudios con 14 170 participantes. Encontró menos síntomas depresivos con varias formas de ejercicio, entre ellas caminar o trotar, yoga y entrenamiento de fuerza. Pero muchos ensayos tenían riesgo de sesgo: la confianza en los resultados fue baja para caminar o trotar y muy baja para otras modalidades. Es una razón para considerar el movimiento, no una promesa de que una caminata tendrá el mismo efecto que otro tratamiento.
Moverte también puede dar estructura al día, permitirte salir de casa o compartir un rato con alguien. Son posibilidades que vale la pena probar a tu ritmo. Si la depresión te dificulta comer, asearte o levantarte, necesitas apoyo para esas dificultades; no una meta deportiva más exigente.
Lo que la evidencia no dice: El ejercicio puede incorporarse al tratamiento de la depresión, pero la elección depende de la gravedad, tus preferencias y tu salud física. No dejes una terapia o una medicación por lo que leas aquí. Si aparecen ideas de hacerte daño, busca ayuda urgente en vez de esperar a comprobar si moverte mejora el ánimo.
Qué puedes probar
Empieza más pequeño de lo que te parece razonable
Diez minutos. Ir a la bodega por el camino largo. Bajar del micro un paradero antes. La meta de las primeras semanas no es hacer mucho, es repetir. Un hábito pequeño que se sostiene vale más que un plan ambicioso que se abandona el jueves.
Pon una hora que sea posible
Si esperar a tener ganas te deja sin salir, puede ayudarte acordar un momento con alguien o dejar las zapatillas a mano. También puedes cambiar el plan cuando estés peor: hoy quizá sean cinco minutos cerca de casa, no el recorrido entero.
Busca algo que te acompañe
Puedes caminar con alguien, sacar al perro o escuchar algo que te guste. Si compartir el rato te lo hace más llevadero, busca una compañía que respete tu ritmo, sin presionarte para ir más lejos.
Observa sin convertirlo en examen
Anota, si te sirve, cómo fue el paseo y cómo te sentiste después. Puede que notes un cambio o que no. Si tienes dolor, mareo o una condición que limite el esfuerzo, consulta qué actividad te conviene antes de aumentar la intensidad.
Fuentes
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. Consultar fuente
- NICE. Depression in adults: treatment and management. NG222, recomendaciones sobre elección de tratamiento. Consultar fuente