Si estás despierto en la cama y cada minuto pesa más
Una pauta de control de estímulos puede ayudar a cambiar esa asociación entre la cama y la frustración.
Son las dos de la mañana y vuelves a calcular cuánto dormirías si te quedaras dormido ahora. Mirar la hora empieza a ser parte del desvelo. En ese momento suele servir más quitar presión que añadir otra regla que cumplir.
Por qué cambiar de sitio puede ayudar
Pasar muchas noches preocupado en la cama puede hacer que ese lugar se asocie con estar alerta. El control de estímulos intenta recuperar la asociación con el sueño. Es una parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no un tratamiento completo por sí mismo. Las pautas de higiene del sueño también son útiles, pero no sustituyen una evaluación cuando el insomnio persiste.
Sin cronometrarte: Si notas que llevas un rato despierto y te estás frustrando, puedes levantarte y volver cuando aparezca sueño. No hace falta comprobar si han pasado exactamente veinte minutos: mirar el reloj puede añadir tensión.
Qué puedes probar
Busca un lugar cómodo y seguro
Con luz tenue, lee algo tranquilo o escucha un audio suave. Si levantarte supone riesgo de caída o no tienes otro espacio, adapta la idea con un profesional.
Deja los pendientes para otro momento
Una nota breve puede bastar para recordar lo de mañana. No necesitas resolverlo de madrugada ni escribir hasta sentir que la mente quedó vacía.
Vuelve cuando tengas sueño
Si sigues despierto, evita enfadarte contigo. La pauta se practica con flexibilidad; no es una obligación de dormir a la primera.
Fuentes
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. Consultar fuente
- Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165(2):125-133. Consultar fuente