Respiración cuadrada: una forma de contar, sin forzarte
El ritmo puede ayudarte a hacer una pausa. Las retenciones no son obligatorias.
Hay días en que seguir una instrucción simple resulta más fácil que intentar «dejar la mente en blanco». La respiración cuadrada propone cuatro partes: inhalar, hacer una pausa, exhalar y volver a pausar. Se llama así porque puedes imaginar que recorres los lados de un cuadrado. Es una opción para practicar en un momento tranquilo, no una prueba que tengas que superar durante una crisis.
Qué puede aportar contar la respiración
Prestar atención a un ritmo cómodo puede ayudarte a apartarte un rato de las preocupaciones. Los ejercicios de respiración se estudian como recursos para el estrés, aunque no todos producen el mismo efecto ni funcionan igual para cada persona. Un ensayo de 2023 comparó varias prácticas de cinco minutos diarios durante un mes, incluida la respiración cuadrada. Sus resultados no permiten prometer que cuatro ciclos resolverán una taquicardia ni que esta técnica sea la mejor para ti. La comodidad importa más que respetar una cifra.
No hace falta completar el cuadrado: Si retener el aire aumenta la sensación de ahogo, omite las pausas y respira con suavidad. Si aparece mareo o más ansiedad, suspende el ejercicio. Una dificultad respiratoria nueva o intensa necesita valoración, no más repeticiones.
Qué puedes probar
Ensáyala cuando no tengas prisa
Siéntate de forma cómoda. Prueba contar hasta tres o cuatro mientras entra el aire, sin tomar una bocanada máxima. Elige un tiempo que no te haga tensar el cuello ni levantar los hombros para llegar al final.
Usa las pausas solo si se sienten fáciles
Tras inhalar, puedes hacer una pausa breve y cómoda. Suelta el aire sin empujarlo y vuelve a pausar solo si te resulta natural. También puedes practicar únicamente la entrada y la salida, sin retener nada.
Termina antes de perseguir un resultado
Después de unas repeticiones, deja de contar y observa cómo estás. No revises el pulso para calificar el ejercicio. Si prefieres, cambia a una actividad tranquila que no te haga pensar tanto en la respiración.
Fuentes
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. Consultar fuente
- NHS. Breathing exercises for stress. Consultar fuente
- NCCIH / NIH. Relaxation Techniques: What You Need To Know: beneficios, límites y experiencias adversas. Consultar fuente