Un rato para preocuparte, sin que ocupe todo el día
Anotar una preocupación y volver a ella más tarde puede ayudar. Es una práctica para ensayar, no una obligación de controlar cada pensamiento.
Hay preocupaciones que aparecen mientras trabajas, cuando alguien te habla y justo al apagar la luz. Si todo el día acaba ocupado por ellas, puedes probar a reservarles un rato concreto. No tienes que dejarlas resueltas ni conseguir que la cabeza se quede en blanco. La idea es distinguir lo que merece una acción de lo que estás revisando una y otra vez.
De dónde sale la idea
Reservar un momento y un lugar para revisar las preocupaciones es una técnica que se ha estudiado desde los años ochenta. En un ensayo de 2013, 53 personas con mucha preocupación practicaron durante dos semanas un periodo diario de media hora o recibieron otras instrucciones. El grupo del horario fijo mejoró en algunas medidas de preocupación, ansiedad e insomnio. Es un resultado preliminar: no demuestra que la técnica ayude a todo el mundo ni que sustituya un tratamiento completo.
En la vida diaria puede servir para recuperar atención cuando una preocupación se repite sin aportar nada nuevo. Si la deuda vence hoy o alguien necesita ayuda ahora, no hace falta postergar esa acción por cumplir un horario.
Postergar no es reprimir: Postergar es guardar una nota y decidir cuándo volver a ella. No es prohibirte pensar, ni dedicar cada tarde a imaginar el peor desenlace. Si ese rato aumenta mucho la angustia, acórtalo, suspéndelo o pide ayuda para adaptar la práctica.
Qué puedes probar
Elige un rato manejable
Puedes empezar con diez o quince minutos por la tarde, lejos de la hora de dormir. Es una propuesta práctica; los estudios han usado duraciones distintas. Busca un lugar donde puedas revisar la nota sin convertir la cama en el sitio para darle vueltas.
Durante el día, anota y posterga
Cuando aparezca una preocupación, escríbela en una línea en el celular o en un papel. «A las seis lo veo.» Y vuelve a lo que estabas haciendo, aunque la cabeza insista un rato más.
En la cita, trabájalas de verdad
Revisa la lista. Varias ya no te van a importar, y darte cuenta de eso ya es parte del ejercicio. Con las que siguen, pregúntate: ¿puedo hacer algo al respecto? Si puedes, escribe el siguiente paso concreto. Si no depende de ti, anótalo tal cual: «esto no está en mis manos».
Cierra con algo concreto
Si aparece una acción útil, anota cuándo la harás. Lo que no tenga respuesta puede quedar pendiente. Después vuelve a una actividad cotidiana. No necesitas completar la lista ni sentirte tranquilo para dar por terminado ese rato.
Fuentes
- Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy. 1983;21(3):247-251. Consultar fuente
- McGowan SK, Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification. 2013;37(1):90-112. Consultar fuente